И т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела . Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений :

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы :

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке - за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин - маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина - главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы :

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе , сколиозе .
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки .

К этим заболеваниям относятся :

• Болезни суставов (деформирующий артроз , артрит).
• Сколиоз , кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
• Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний .
• Грыжи , протрузии , если есть риск защемления нервных корешков .
• Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
• Переломы, вывихи суставов.
• Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
• Остеопороз . Существует вероятность перелома позвонков.
• Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
• Сахарный диабет.
• Варикозное расширение вен.
• Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания :

• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Послеоперационный период.
• Первые месяцы после родов.
• Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках . При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений :

• Приседания со штангой на плечах или на груди.
• Выпады с весом на плечах.
• Наклоны с отягощениями.
• Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику :

• Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
• Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
• Таз нужно отводить максимально назад.
• Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
• При приседании колени не должны выходить за мыски.
• Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
• Избегать резких движений.

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб . То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся :

• Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
• Жим гантелей стоя.
• Присед в ГАКК-тренажере.
• Трапеции со штангой стоя.
• Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

• Хват штанги делается чуть шире плеч.
• Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
• Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка - это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным . То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения :

• Тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Тяга Т-образного грифа в наклоне.
• Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
• Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения :

• Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
• Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
• Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
• Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
• Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины , мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения , но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как :

• Планка.
• Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
• Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника :

• Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
• При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
• Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
• Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
• Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
• Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
• Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: "Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок"

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично .

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок :

• Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
• Тренировка с весами сидя или лежа.
• Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Позвоночника нужно полностью или частично убрать из тренировочного плана упражнения с осевой нагрузкой . При больной спине работа с отягощениями не запрещена, однако следует соблюдать осторожность, поскольку прямое или косвенное давление на позвоночный столб может усугубить заболевание или вызвать приступ острой боли.

Фитнес и болезни спины: от каких силовых упражнений нужно отказаться?

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями. В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно. Им следует полностью избегать движений, которые направленно и сильно воздействуют на позвоночник.

Упражнения со средней и минимальной осевой нагрузкой

К более щадящим для спины нагрузкам относят жим штанги стоя с груди или из-за головы, а также шраги со штангой (гантелями), жим гантелей стоя или выпады с ними. Здесь почти не меняется положение корпуса, и вес воздействует на спину не напрямую, поэтому уровень нагрузки снижен. Сидячее положение с опорой на спину помогает еще больше уменьшить нагрузку на позвоночник.

Если при работе с отягощением сохраняется постоянное положение спины и груз воздействует на позвоночный столб опосредовано, говорят о статической нагрузке. Она самая безопасная из этой категории. При хронических заболеваниях спины выполнять подобные упражнения, как правило, не запрещено. Сюда относят тяги разных снарядов в наклоне – штанга, гантели, Т-гриф.

Болезни позвоночника и корректировка тренировочной программы

Упражнения, которые сильно нагружают позвоночник, являются труднозаменимыми, так как относятся к разряду базовых. Но при заболеваниях спины их нужно обязательно убрать из плана тренировок.

Силовые упражнения со средним воздействием на спину исключаются в индивидуальном порядке, в зависимости от степени и вида заболевания. От статической (минимальной) нагрузки спортсмены с проблемной спиной отказываются редко.

Если противопоказания вынудили тяжелоатлета вычеркнуть из программы часть базовых упражнений, ему придется искать альтернативу – если не полную, то хотя бы частичную. Иногда выручает использование тренажеров. На них работать безопаснее, чем со свободным весом.

Чтобы максимально защитить позвоночник, любителям фитнеса нужно постараться выполнять упражнения , в которых задействована спина, плавно и без резких рывков. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата вес отягощения варьируют осторожно и следят за амплитудой движений.

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник постоянно подвергается действию осевой нагрузки. Конечно, в этом нет ничего страшного, если вы молоды и здоровы. Однако, если у вас не все в порядке со здоровьем спины (диагностировали остеохондроз, межпозвоночную грыжу или протрузию, кифоз, сколиоз), тогда вам необходимо выборочно или совсем изъять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник из своей . У многих сразу же возникают вопросы о том, что это такое, упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. И чем их можно заменить. Давайте по-порядку.

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник - силовые упражнения, как правило со свободным весом (штанга, гантели), в ходе выполнения которых вес штанги или гантелей давит и сжимает позвоночный столб вдоль его оси, производя осевую нагрузку на позвоночник. Из этого следует, что все упражнения в которых вес отягощения удерживается на спине, груди или над головой (за исключением тех, что выполняются в лежачем положении), являются упражнениями с осевой нагрузкой на позвоночник.

Как правило, осевую нагрузку на позвоночник разделяют на:

• сильную осевую нагрузку;
• умеренную осевую нагрузку;
• статическую осевую нагрузку.

возникает в ходе выполнения движений, в которых вес отягощения давит на позвоночный столб, при этом совершаются еще и наклоны корпуса. Является наиболее опасной для позвоночника. Поэтому, если у вас есть противопоказания, в обязательном порядке на время забудьте приседаниях со штангой, становой тяге, наклонах вперед со штангой на плечах. Чем заменить приседания со штангой читайте .

Умеренную осевую нагрузку на позвоночник оказывают упражнения при которых вес снаряда, как правило, находится в руках и опосредованно давит на столб позвоночника, без существенных наклонов корпуса. Умеренная осевая нагрузка создается в ходе выполнения шраг со штангой стоя, жимовых , выпадов с гантелями. Чтобы еще больше снизить осевую нагрузку в этих движениях и не искать им альтернативные, попробуйте их выполнять в положении сидя с опорой на спинку скамьи.

возникает тогда, когда вес снаряда жмет на позвоночник, но спина зафиксирована и находится в одном положении, без изменения угла наклона. Благодаря этому, даже при работе с большими весами львиная доля этой осевой нагрузки на позвоночник компенсируется. Статическую осевую нагрузку на позвоночник оказывают разного рода тяги в наклоне.

1. Обязательно проконсультируйтесь у врача, если у вас есть проблемы со спиной. Опытный специалист посоветует вам полностью или частично исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой, в зависимости от вашего состояния.
2. Всегда учитывайте влияние рабочих весов в упражнениях на создаваемую осевую нагрузку. Чем больше вес отягощения, тем сильнее осевая нагрузка на позвоночник. Если вы занимаетесь с маленькими весами, осевая нагрузка будет соответственной.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой и постоянно придерживайтесь безопасной техники выполнения упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Не гонитесь за рекордными весами, лучше сделайте больше повторений с умеренным весом.
4. Не стоит полностью отказываться от упражнений с осевой нагрузкой, даже если на этом настаивают врачи. У многих атлетов также есть травмы спины, но они не смотря ни на что продолжают заниматься в тренажерном зале. Сделайте временный перерыв, подлечитесь и снова возвращайтесь к тренировкам с легкими весами. Только тренируйтесь с умом, без фанатизма!

Надеюсь, теперь вы имеете представление о том, что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник и сможете при надобности исключить их из своей тренировочной программы либо заменить. Однако, обратите внимание на то, что абсолютное большинство этих упражнений являются базой для построения сильных мышц ног, спины и ягодиц.

Экология жизни: Здоровье. Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

Самое вредное - это сидеть

Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!

Впрочем, повышенная нагрузка - это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?

Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?

Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

- высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

- если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин немного размяться , поменять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках . Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и "жесткой", шея выпрямлена;

Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

• различные виды отжиманий от пола;
• подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимаемся назад.
4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
3. Опускаемся вниз, делая вдох.
4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
3. На вдохе возвращаемся назад.
4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

• разведения;
• подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.