Китайская гимнастика: для похудения и гормонов. Китайская гимнастика для похудения: что из практик и комплексов упражнений лучше выбрать? Тай чи для похудения

Китайская гимнастика: для похудения и гормонов. Китайская гимнастика для похудения: что из практик и комплексов упражнений лучше выбрать? Тай чи для похудения

15.04.2021

Тибетские, даосские и шаолиньские монахи считаются родоначальниками древнейших практик оздоровления души и тела. Существует много школ и направлений, которые в наши дни постоянно трансформируются, дополняются и применяются в различных сферах.

В частности, большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая избавляет сразу от трёх неприятностей: хандры, лишних килограммов и болезней. Неудивительно, что у неё столько фанатов. На первый взгляд, не стоит особого труда постоять в позе лисицы или лягушки. Однако сложности начинаются уже на этапе выбора: подобных практик насчитывается огромное количество, а работать нужно только с одной. Да и техника выполнения многих предлагаемых упражнений оказывается далеко не самой простой.

Механизм похудения

Если тучный человек на Западе воспринимается уже привычно и не вызывает удивления, то на Востоке встретить кого-то с плотным телосложением - явление редкое и почти невозможное. И дело не только в природной конституции. С древнейших времён китайские монахи заботились не только о теле, но и о душе, разрабатывая всевозможные практики для их одновременного восстановления и исцеления. А если физиологическое и психологическое состояния в порядке - проблема лишнего веса не возникнет никогда. Поэтому сегодня так активно многие используют китайские гимнастики для похудения.

Несмотря на обилие разветвлений, школ и направлений, какое бы из них вы ни выбрали, работают все они примерно по одним и тем же принципам:

  • Многие упражнения (исключение - ушу) достаточно просто выполнять после приобретения определённых навыков в ходе регулярных тренировок, т. е. их может делать человек даже со слабой физической подготовкой и ожирением.
  • Любая китайская гимнастика предполагает особую технику дыхания, которая снабжает организм большим количество кислорода - жиросжигателя, работающего над коррекцией проблемных участков тела.
  • Все восточные практики пропагандируют вегетарианство, а это - снижение калорий в рационе, переход на здоровую и натуральную пищу.
  • Поддержание позитивного настроя и оптимизм - главные столпы этих практик, а если нет стресса - исключается и компульсивное переедание, когда хочется любую проблему заесть.
  • Придётся научиться распределять внутри себя так называемую «ци» - жизненную энергию, от которой зависит правильное функционирование всех органов (что приводит в результате к снижению веса).

Особенно полезно использовать гимнастику пожилым людям, беременным, при ограниченных возможностях здоровья, сильном ожирении. Её упражнения не содержат резких движений, рывков и каких-то изогнутых поз, доступных только профессиональным спортсменам.

Цигун

Самая древняя и известная китайская дыхательная гимнастика называется цигун. В некоторых источниках её отождествляют с цзяньфэй, в других - разделяют эти системы похудения. Кроме того, считается, что тайцзицюань - динамическая часть данного комплекса упражнений. Разработана методика даосскими монахами. Современной наукой относится к альтернативной медицине.

Принципы

Китайская гимнастика цигун предполагает прохождение четырёх этапов для достижения необходимой цели (в нашем случае - для похудения):

  1. Динамика - как раз тот самый комплекс упражнений, который позволяет устранить лишний вес и откорректировать фигуру.
  2. Статика - выработка внутреннего спокойствия, постоянный контроль за положением тела.
  3. Медитация - визуализация или сосредоточение внимания на определённых идеях, звуках, понятиях, образах, моделях дыхания.
  4. Применение внешних средств: приём лекарственных трав, физические манипуляции, тесный контакт с животными.

Так что данная система не ограничивается одними только упражнениями. Однако на практике мало кто проходит все 4 этапа, останавливаясь исключительно на технике дыхания и ежедневной динамической части.

Комплекс упражнений

  1. Ноги поставить на ширину плеч, максимально расслабиться, приподняться медленно на носочках, резко опуститься.
  2. Руки опущены, кисти и предплечья образуют прямой угол, пальцы направлены друг на друга. Поднять руки вперёд, сделать вдох, завести их над головой. Зафиксироваться, полюбоваться небом (потолком), опустить руки, выдохнуть.
  3. Встать прямо, медленно наклониться, расслабить руки. Встать, поднять выпрямленные руки, сделать вдох, закинуть руки над головой. Вообразить, что в ваших пальцах - Луна. Прогнуться назад, отодвинуть Луну, зафиксироваться.

Данная китайская гимнастика предлагает использовать для похудения дыхание огня, когда нужно дышать диафрагмой в ритм упражнений при статичной грудной клетке. Или же освоить принцип вакуумного живота, когда он вместе с желудком и остальными внутренними органами загоняется под рёбра.

Тай чи / тайцзицюань

Тайцзицюань (тай чи) - популярная китайская оздоровительная гимнастика, которая нередко используется для борьбы с лишним весом. Но в своей основе она является боевым искусством. Некоторые источники называют данную практику одной из разновидностей ушу.

Принципы

Чтобы тайцзицюань оказала на организм то воздействие, которое заложено в данную систему исторически, придётся проходить очень длительное и достаточно трудное обучение. Однако с целью похудения можно использовать только определённую часть этой гимнастики - некоторые танцующие упражнения, основанные на правильном дыхании, удержании равновесия и плавности движений. Для этого нужно освоить 8 базовых усилий.

  1. Юг - Небо: расширение.
  2. Север - Земля: притягивание, пропускание.
  3. Запад - Вода: внутреннее толкание.
  4. Восток - Огонь: внешнее толкание.
  1. Юго-восток - Металл: локтевое усилие.
  2. Северо-восток - Гром: вращение, разведение.
  3. Юго-запад - Ветер: опускание.
  4. Северо-запад - Гора: усилие спины и плеча.

Все упражнения в данной гимнастике основаны на этих 8 базовых столпах.

Комплекс упражнений

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Поднять руки с развёрнутыми вверх ладонями до уровня плеч, сделать глубокий вдох, зафиксироваться на пару секунд. Согнуть локти, перенести ладони ко лбу. Плавно выдохнуть, медленно выпрямить руки, вытянув перед собой. Повторить четырежды.
  2. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Сделать глубокий, во все лёгкие, вдох. Представить, что вам нужно обнять огромный шар. Приподняться на правой ноге, чтобы пятка касалась левой щиколотки. Отвести правое колено в сторону. Постараться максимально обхватить воображаемый мяч. Повторить четырежды.
  3. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, согнуть колени. Сделать глубокий выдох. Шагнуть вправо в сторону, чтобы ноги были расставлены чуть шире плеч. Плавно, но очень быстро вытянуть правую руку вперёд, согнуть локоть, ладонь должна быть направлена к лицу. Сделать максимально глубокий вдох, откинуться назад. Медленно выпрямиться, сгибая левый локоть, ладонь подтянуть ко лбу. Правая рука согнута вниз ладонью. Резко вытянуть левую руку с согнутой кистью и выставленной вперёд ладонью.

Как утверждают специалисты, если всерьёз увлечься тайцзицюань, уже через полгода вы станете не только обладательницей идеальной фигуры без жировых отложений, но и спокойным, умиротворённым и уверенным в себе человеком. Основные принципы этой гимнастики заставляют работать не только с телом, но и со своим внутренним состоянием. Излишне говорить, как много это значит для похудения.

Ушу

Ушу - знаменитое китайское боевое искусство, которое сложно назвать гимнастикой. Однако выполняемые в его рамках упражнения развивают выносливость, ставят правильное дыхание, делают человека сильнее (тренируют мышечный каркас), нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, продлевают жизнь, восстанавливают эмоциональное состояние. Всё это самым положительным образом сказывается на фигуре. При регулярных занятиях похудение неизбежно.

Принципы

В основе ушу лежит комплекс «5 форм и 8 способов». Упражнения являются имитацией 5 животных: тигра, дракона, леопарда, журавля, змеи. Для создания их образов придётся освоить базовые правила:

  1. Внутренняя работа - распределение жизненной энергии «ци» обеспечивает нормальное функционирование всех внутренних органов.
  2. Концентрация внимания - контроль таких эмоций, как ярость, мужество, изворотливость, спокойствие и т. д.
  3. Внешняя работа - выполнение предлагаемых упражнений в соответствии со своим внутренним состоянием.
  4. Приёмы руками.
  5. Движения ногами.
  6. Захваты и броски.
  7. Перемещение и движения телом.
  8. Постановка звуков, которая теснейшим образом связана с техникой правильного дыхания, несмотря на первоначальную простоту, имеет максимально оздоравливающий эффект для всей дыхательной системы.

Можно постепенно изучить все «5 форм и 8 способов» и прийти к внутренней гармонии души и тела. А можно извлечь какой-то определённый комплекс упражнений для похудения и практиковать ежедневно только его.

Комплекс упражнений

  1. Исходная позиция. Встать прямо, ноги свести вместе. Ладони сложить перед собой, чтобы пальцы находились у носа. Смотреть на руки. Тело расслабить. Голову держать ровно. Спину выпрямить. Плечи опустить. Кончик языка прижать к верхнему нёбу, зубы сжать.
  2. «Ярость двух тигров». Отставить левую ногу. Сжать кулаки, подвести к пояснице по круговой траектории. Сделать глубокий вдох, глаза опустить вниз. Нанести прямой удар кулаками, работая ими на уровне плеч. Во время выброса выдохнуть. Взгляд - перед собой.
  3. «Тигр и добыча». Повернуть ладони наружу, чтобы они смотрели вверх. Выдохнуть. Переместить вес на правую ногу, развернуться на 90 °С влево. Согнуть локти, кулаки подтянуть к пояснице и вести их вверх. Произвести выпад левой рукой. Плечи не поднимать, живот поджать.

Ушу - очень интересная и полезная китайская гимнастика, которую можно использовать для похудения. Однако, как было сказано, её изначальная сущность - боевое искусство, которое требует долгого обучения с профессионалом. Выхваченные из общей системы упражнения, конечно, позволят при правильном дыхании потерять лишние килограммы, но без глубокого познания всех основ этой практики она не будет иметь нужного эффекта.

Цзяньфэй

Самая популярная китайская дыхательная гимнастика - цзяньфэй (переводится как «сбрось жир»). Она нормализует обменные процессы, способствует похудению, помогает достичь внутренней гармонии души и тела.

Принципы

  1. Для занятий не требуется специального помещения и инвентаря.
  2. Тренироваться рекомендуется в свободной одежде, не сковывающей движений. Спортивная обувь не нужна.
  3. Упражнения китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй просты, их могут освоить все желающие.
  4. Занятия можно устраивать дома, на работе, на природе.
  5. Основа - всего 3 упражнения: «волна», «лягушка», «лотос».
  6. Мужчинами и женщинами упражнения должны выполняться по-разному.
  7. Противопоказания: недавние операции, внутреннее кровотечение.

Комплекс упражнений

  1. «Волна». Лечь на спину, подогнуть колени, ступни расставить ровно. Одну ладонь положить на грудь (по центру), вторую - в области пупка на живот. Сделать глубокий и плавный вдох, втянуть живот, приподнять грудь. Выдохнуть, втянуть грудь и надуть живот. 40 повторов.
  2. «Лягушка». Сесть на стул, поставить ноги на ширину плеч. Локтями упереться в колени, левый кулак накрыть правой ладонью. Лбом упереться в ладонь. Глаза закрыть. Ощутить, как живот наполняется кислородом. Чередовать вдохи и выдохи через нос и рот в течение 15 мин.
  3. «Лотос». Сесть на стул или принять позу Будды. Ноги - перед животом, сложить на них руки: левая ладонь - поверх правой. Выпрямить спину, опустить плечи и подбородок, закрыть глаза. 5 мин дышать ровно и глубоко, чтобы подъём груди и живота был минимальным. Следующие 5 мин дышать естественным образом. На протяжении 10 мин оставаться в состоянии покоя, ни на чём не концентрируясь.

Цзяньфэй по праву считается одной из самых эффективных и простых китайских гимнастик для похудения с помощью правильного дыхания.

С валиком

Гимнастику для позвоночника с валиком разработал японский доктор Фукуцудзи. Однако общеизвестно, что даосские и тибетские монахи тоже использовали подобное упражнение для оздоровления опорно-двигательного аппарата. А так как лишний вес появляется зачастую из-за неправильного положения тазовых костей и рёбер, для похудения необходимо вернуть им природное анатомическое расположение. Поэтому во многие китайские комплексы упражнений включена и данная методика.

Принципы

Так как специальный гимнастический валик достать трудно, можно заниматься с полотенцем, если туго скрутить его и зафиксировать.

Для похудения разных частей тела валик подкладывается в разные места:

  • для груди - под неё со стороны спины;
  • для живота - под бёдра;
  • просто для осанки - под поясницу.

Упражнение

  1. Лечь на спину, положить валик под нужную область. Зафиксироваться на 1 мин.
  2. Ноги - на ширине плеч, чтобы большие пальцы друг с другом соприкасались. Поочерёдно в удобном темпе соединять стопы, а пятки разводить.
  3. Выпрямить руки, завести за голову, соединить их мизинцами.

Какие упражнения из древних китайских практик придутся вам по душе, такие и выбирайте для похудения. Любая гимнастика при соблюдении ряда правил окажется весьма эффективной не только для коррекции фигуры, но и восстановления бодрости и спокойствия духа. Все, кто прикоснётся к этой восточной мудрости, смогут ощутить на себе её благотворное влияние не только на тело, но и на душу.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

  • по возможности делайте упражнения утром;
  • нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
  • первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
  • постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
  • правильно дышите - глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
  • для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.

Китайская гимнастика для пожилых

Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.

Гимнастика Цигун

Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.

Упражнения Цигун

Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:

  1. Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
  2. Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
  3. Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.

Гимнастика Цигун для начинающих

Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:

  1. Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
  2. Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
  3. Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте "Луну", задержитесь в дыхании на пять секунд.

Гимнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.

Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.

Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:

  1. Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
  2. Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
  3. Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:

  1. Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
  2. Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.

К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:

  1. Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
  2. Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
  3. Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.

Гимнастика Ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:

  1. Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
  2. Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
  3. Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзицюань

Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения Тайцзицюань

Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:

  1. Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
  2. Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
  3. Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:

  1. Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую - на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
  2. Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
  3. Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.

В китайской культуре на протяжении долгих веков развивалось множество боевых искусств, которые сегодня известны во всём мире. Многие из таких методик основаны на усовершенствовании своего тела и его оздоровлении. Не исключением стало и боевое искусство Тай Чи, которое известно больше как китайская гимнастика. В статье вы познакомитесь с целительной гимнастикой Tai Chi, узнаете, чем и кому она полезна. Здесь же предложен комплекс упражнений для начинающих.

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека.

Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам.

Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи (Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия.
Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:

  • технике боевого искусства;
  • танце, который полон грации;
  • системе оздоровления.
Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Польза для здоровья

Регулярные занятия Тай Чи - это не просто гимнастика. Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем. Техника Тай Чи позволяет:

  • нормализовать работу нервной системы;
  • повысить тонус и гибкость тела;
  • укрепить соединительные ткани;
  • повысить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам;
  • улучшить работу мозга и сердечных мышц.

Движения людей, которые практикуют данную методику, становятся более грациозными и плавными. Научные исследования доказывают, что медленное выполнение упражнений Tai Chi - хорошее профилактическое средством при остеопорозе, а риск развития серьёзных заболеваний (например, рака) минимальный.
Многолетние наблюдения показывают, что гимнастика Тайцзицюань (таково официальное название данной техники) помогает укрепить мышечные ткани и является идеальным методом реабилитации после различных травм и переломов. Научные исследования указывают на её эффективность при болезни Паркинсона, хронических заболеваниях (например, рассеянном склерозе или сердечной недостаточности). Учёные доказали, что эта методика помогает страдающим от патологий дыхательной системы, уменьшает симптоматику фибромиалгии.

Занятия помогают преодолеть стресс и депрессию, сбросить ненавистные килограммы, улучшить образ жизни. Система упражнений не требует специальной подготовки, она идеально подходит всем, для пожилых людей в особенности.

Показания и противопоказания

  • различные заболевания дыхательных путей;
  • проблемы с ЖКТ;
  • позвоночник и соединительные ткани;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения нервной системы;
  • депрессия;
  • хронический синдромеусталости;
  • заболевания кожных покровов;
  • сексуальные расстройства.


Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

  • при наличии повышенной температуры;
  • во время обострения хронических заболеваний;
  • в период острой стадии развития заболевания;
  • в первые 3 месяца беременности.

Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.

С чего необходимо начать тренировки

Перед тем как перейти к самому комплексу упражнений, многих интересует вопрос, с чего начать. Необходимо определиться с выбором места и одежды. Делать гимнастику можно везде; главное, чтобы поверхность не была скользкой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, вдали от городской суеты. Идеальным будет тихое местечко в парке или лужайка возле дома.
Теперь об одежде. Главное, чтобы она не сковывала движений, поэтому отдайте предпочтение свободному покрою и натуральным тканям.

Знаете ли вы? Согласно научным исследованиям, гимнастика Тайцзи-цюань эффективно помогает восстановиться после инсульта. Уже через 6 недель занятий 136 человек, которые принимали участие в исследовании, смогли восстановить умственную и опорно-двигательную активность, а их речь стала более связной и понятной.

Заниматься можно как самостоятельно, так и группах. Упражнения достаточно лёгкие, однако для начинающих лучше отдать предпочтение групповым тренировкам (хотя бы на первое время, пока не будут изучены азы). Найти секцию Тай Чи для жителей больших городов не составить большого труда, так как эта целительная гимнастика пользуется большим спросом по всему миру. Для жителей более мелких городов рекомендуют найти наставника, который будет обучать и корректировать ваши движения.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

  • мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
  • снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
  • более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
  • организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
  • вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.


Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Комплекс упражнений для начинающих

Многочисленные научные исследования и личная практика людей на протяжении веков неоднократно доказывали эффективность Тай Чи. Для хорошего самочувствия каждое утро можно выполнять комплекс самых простых упражнений, которые обеспечат энергией и бодростью на целый день. Необходимо помнить, что все упражнения имеют 3 составляющие, и их пропорции необходимо соблюдать.

Упражнение №1. Глубокое дыхание

Порядок осознания своего энергетического «я» происходит таким образом:

  1. Сядьте на пол, скрестив ноги (такое положение напоминает «позу лотоса», но в упрощённом варианте).
  2. Руки положите на колени, они должны быть расслаблены.
  3. Спину выровняйте так, чтобы позвоночник был ровным, а дыханию ничего не мешало.
  4. Делайте 15-20 глубоких входов. Следите, чтобы на вдохе живот округлялся и как бы выпячивался, а на выдохе втягивайте его.


Упражнение №2. Растирание ушных раковин

Порядок выполнения движений такой:

  1. С помощью указательного и большого пальцев растирайте ушную раковину.
  2. Делайте 20 повторений.
  3. Когда уши немного разогрелись, начинайте растирать их всей ладонью.
  4. При движении ладони вверх ушные раковины находятся в обычном положении, а при движении вниз «уходят» назад.
  5. Повторяйте упражнение 20 раз.


Упражнение №3. Поглаживание головы

Это простое упражнение. Выполняется оно следующим образом:

  1. Распрямите ладони.
  2. Проведите ими по голове ото лба к затылку (и назад, в противоположном направлении).
  3. Выполняйте такое упражнение 10-15 раз.


Упражнение №4. Гимнастика для глаз

Укрепить здоровье глаз можно таким образом:

  1. Широко раскройте глаза.
  2. Посмотрите вправо, потом влево (и так по 10-15 раз в каждую сторону).
  3. Выпрямите левую руку и растопырьте пальцы, голова должна быть ровной.
  4. Фокусируйтесь на кончиках пальцев, затем переведите взгляд туда, где находится рука.
  5. Не двигая головой, посмотреть на пальцы руки, которую перемещайте по горизонтали, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 10-15 раз).
  6. Эти же действия, но уже используя правую руку.


Упражнение №5. Маятник руками

Принцип выполнения упражнения такой:

  1. Расположите руки таким образом, чтобы одна из них была перед вами, а другая - за спиной.
  2. Согните руки в локте, выполнить 20-30 повторений.
  3. «Поменяйте» руки, выполните упражнение снова.

Важно! Выполняя упражнения, необходимо концентрироваться на том, что вы делаете. Многочисленные повторения становятся со временем привычкой, что при усложнении комплекса позволит с лёгкостью удерживать баланс и грацию в движениях.

Упражнение №6. Растягивание рук в «замке» Техника выполнения упражнения несложная:

  1. ИП - руки соединены в «замок» за спиной.
  2. Пытайтесь растянуть их по направлению к верхнему левому углу, немного приподнимая таз.
  3. Выполните 10 повторений.
  4. Смените руки и снова повторите упражнение, только уже растягивайте руки вправо и вверх.


Упражнение №7. Разминка для поясницы

Разминать таким образом поясницу можно несколько раз в день (независимо от комплекса упражнений):

  1. Наклоните туловище немного вперёд.
  2. Подушечками ладони разминайте поясницу по направлению сверху вниз по направлению к крестцу.

Упражнение №8. Живот

Это упражнение довольно простое:

  1. Рукой делайте вращательные движения по часовой стрелке от пупка по спиралевидной траектории.
  2. Повторяйте каждой рукой по 30 раз, при этом нажимая на живот со средней силой.

Упражнение №9. Разминка для колен

Пожилые люди делают такую разминку часто, не задумываясь над тем, что такое упражнение из китайской целительной гимнастики:

  1. Займите положение сидя на стуле.
  2. Руки в свободном положении на коленной чашечке.
  3. Круговыми движениями разминайте коленный сустав (в одном направлении).
  4. Делайте от 20 до 30 повторений в каждую сторону.


Упражнение №10. Стопы

На ноги в течение всего дня падает самая большая нагрузка. «Разгрузить» их поможет такое упражнение:

  1. Сядьте на пол и разведите колени.
  2. Возьмите стопу в руки так, чтобы большой палец располагался на подошве, а все остальные - с внешней стороны.
  3. Лёгким надавливанием растирайте стопу сначала в одном направлении, затем в другом (по 20 раз).
  4. То же самое сделать и для стопы другой ноги.


Такой комплекс упражнений хорошо подготовит ко всем жизненным испытаниям в течение дня. Более сложный комплекс требует чёткого контроля наставника (хотя бы на первоначальном этапе, пока все действия не будут отточенными).

Для достижения баланса Инь-Ян, которые являются основополагающими в технике Тайцзи-цюань, нельзя отвлекаться, а дыхательная практика позволит сконцентрировать внимание. Необходимо расслабиться до состояния «подвешенного на верёвке за макушку» (как его характеризуют китайские мастера). Сделать вдох: жизнь в данный момент - есть только сейчас, прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило. Такая практика позволит развить «умственную дисциплину» Тай Чи и наслаждаться жизнью в данный момент.
Для тех, кто хочет научиться и познать все азы этого китайского искусства, есть несколько советов:

  • для начала посетите пару занятий в разных группах (можно просто понаблюдать, как занимаются другие, и чему учит наставник);
  • после анализа увиденного подхода к работе выберите наставника, который наилучшим образом отвечает вашим запросам;
  • поговорите с инструктором, наведите справки о его опыте работы, сроках практики, у кого он обучался, и как долго;
  • разузнайте мнения разных людей из группы, которые уже занимаются;
  • посетите пробное занятие и составьте свои впечатления как от самой тренировке, так и о группе в целом;
  • перед началом занятий не забудьте о консультации врача.

Целебная гимнастика Тай Чи - это универсальный комплекс психофизических упражнений, который направлен на укрепление здоровья человека и объединение его духовного и материального миров. Подходит для людей любых возрастных групп и физических возможностей. Научные исследования доказали эффективность техники в процессе реабилитации после серьёзных болезней. Все тренировки направлены на методическое повторение движений, при котором активируется внутренняя сила.

Видео: Гимнастика Тай Чи