Чем можно заменить штангу в домашних условиях. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Идеальный снаряд для домашних тренировок

Чем можно заменить штангу в домашних условиях. Чем заменить приседания и становую тягу дома? Идеальный снаряд для домашних тренировок

12.07.2021

Занятия спортом можно проводить и дома. Чтобы обрести спортивное, подтянутое тело достаточно занятий с собственным весом. Но чтобы добиться большого прогресса следует использовать дополнительные веса.

Многие не имеют возможности приобрести дорогостоящий спортивный инвентарь, но не стоит отчаиваться: изготовить гантели и штангу можно своими руками в домашних условиях, располагая минимальным набором инструментов и подручных материалов.

Чем можно заменить гантели в домашних условиях?

Если вы не хотите делать гантели самостоятельно или у вас нет необходимых инструментов, для тренировки можно воспользоваться тяжелыми вещами, которые имеются под рукой.

Наиболее распространенные предметы, которыми обычно заменяют гантели, обычные пластиковые бутылки или кирпичи. Последние можно использовать сразу же без дополнительных доработок. Стандартный красный кирпич весит около 3,5 кг.

Использовать бутылки в качестве утяжелителя следует только с наполнителем : водой, щебнем или песком. От типа наполнителя напрямую зависит вес инвентаря. 1 литр воды весит примерно 1 кг. Это незначительная масса, поэтому, если вы используете именно воду, лучше взять бутылку объемом 2 л. Наполнив ее щебнем, можно получить вес 2,6 кг, а песком - 3,4 кг, а если залить его дополнительно водой, выйдет около 4 кг.

Такие веса подходят для тренировки только девушкам. Мужчинам следует использовать пластиковые бутыли большего объема . Сегодня можно без проблем найти пластиковую тару на 5, 6 и 10 литров Наполнив их различными наполнителями можно получить спортивный инвентарь весом до 40 кг. Такая нагрузка будет достаточной даже для опытных спортсменов. Но есть одна проблема: держать такую бутыль не очень удобно, при этом ее крепление не рассчитано на большие веса. Поэтому лучше самостоятельно изготовить гантели с удобной ручкой.

Для этого можно использовать обычное полотенце или другую длинную и плотную ткань. Полотенце следует связать так, чтобы образовался круг. Затем взять его рукой с одной стороны, а с другой - наступить на внутреннюю часть круга. Таким образом, при выполнении тренировки бицепса, нажимая ногой на полотенце можно регулировать уровень нагрузки.

Для тех, кто живет в деревне, есть еще один совет. Вместо гантелей для тренировки можно брать бревна различного веса. Главное, чтобы диаметр бревна позволял удобно его обхватить. Но также можно вбить в бревно металлические скобы, за которые будет удобно держаться во время выполнения упражнения.

Как сделать гантели из пластиковых бутылок?

Гантели из пластиковых бутылок своими руками запросто можно изготовить дома, так как бутылки легко найти или же купить, при этом их стоимость минимальная. Главное - использовать тяжелый наполнитель и надежно скрепить элементы.

Для изготовления простейшей гантели нужно иметь всего лишь 2 бутылки объемом 2 л, скотч, ручку и наполнитель.

Рассмотрим детальную инструкцию по монтажу гантелей из пластиковых бутылок:

Чем можно заменить штангу для приседаний дома?

Вес самодельных гантелей может составлять максимум 10 кг, поэтому рациональнее изготовить штангу, которую также используют для тренировки бицепса.

Нужно иметь такой же набор инструментов и сырья, только вместо ручки нужно использовать гриф .

Такой спортивный снаряд отлично подойдет для выполнения приседаний и жима в домашних условиях. Главное, не перегружать гриф, ведь самодельный инвентарь может лопнуть во время выполнения упражнений и стать причиной серьезной травмы.

Изготовление гантелей и штанги с применением бетона

Чтобы изготовить более тяжелый и прочный инвентарь следует применять бетон. Но его можно использовать только с цельнометаллическим грифом, который следует предварительно подготовить.

На концы грифа нужно приварить куски металлических штырей. Получается армированный бетон, который намного прочнее обычного. Еще один способ сделать снаряд более надежным - добавить в раствор клей ПВА.

Формой для бетонных утяжелителей могут быть пластиковые ведра . Подобрав ведро нужного объема, можно получить желаемый вес готовой штанги. Для гантелей подойдут емкости от майонеза и других пищевых продуктов. Минусом такого инвентаря является то, что такая гантель неразборная, то есть вы не сможете регулировать вес.

Для того чтобы изготовить штангу, нужно замешать раствор и залить его в форму. Строго по центру установить гриф, это очень важно для балансировки снаряда. Спустя четыре дня, когда раствор засохнет, следует повторить процедуру, с другой стороны. Если бетон не удается достать из формы, то ее можно легко разломать. Если ведро осталось целым, то его можно использовать повторно.

Рассчитывая вес готовой штанги, стоит учитывать, что 1 литр залитого бетона весит около 2,5 кг. Таким же образом можно изготовить бетонную гирю.

Эспандер своими руками

Эспандер - отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса.

К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.


В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы. Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону. Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда - более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг — достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером и можно приступать к тренировкам.

Упражнения с отягощениями помогают работать над рельефом, постоянно прогрессировать в тренировках и улучшать состояние мышечной массы. Но если арсенал вашего домашнего тренажерного зала ограничивается лишь парой гантелей (из которых вы, допусти, уже «выросли»), то на особую эффективность занятий рассчитывать не стоит.

Чем заменить отягощения?

*Пластиковые бутылки. «Это достаточно старый метод замены отягощений: раньше в спортивных магазинах даже продавались пластмассовые ёмкости для песка или воды, которые можно было использовать в качестве альтернативы гантелям, - рассказывает Евгений Лобанов, персональный тренер тренажерного зала ALEX FITNESS «Коломенское ». - Сейчас в магазинах можно найти бутылки с рукоятками, но сгодятся и обычные - емкостью от полулитра до пяти».

Чем наполнить «снаряд», зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. «Плотность песка выше, чем плотность воды. Значит, бутылка с песком будет тяжелее. А если песок мокрый, то ещё тяжелее», - добавляет Евгений.

Бутылки смогут заменить вам гантели, медбол (если он в упражнении используется для отягощения, а не для создания нестабильной опоры). И популярный в кроссфите сэндбэг («мешок» с песком) - просто сложите несколько полных бутылок в рюкзак или сумку с удобными ручками.

Какие упражнения выбрать: «Если у вас бутылки с ручками, то можно делать любые упражнения, которые выполняются с гантелями - выпады, становую тягу и так далее, - поясняет Евгений Лобанов. - Если взять обыкновенные бутылки без ручек, то арсенал упражнений будет меньше, но, они станут более функциональными. Например, выпады с бутылкой в прямых руках над головой или трастер (выброс вверх) с двумя бутылками».

*Легкая мебель. Небольшой стол и стулья тоже могут выступить отличными утяжелителями - преимущественно в функциональных упражнениях.

Какие упражнения выбрать: «Это могут быть приседания (возьмите стул под сиденьем, развернув его спинкой к себе), выпады, наклоны, варианты тяг», - комментирует Евгений.

Некоторые варианты таких упражнений можно найти

*Амортизаторы. «Они создают дополнительное сопротивление, которое дополнительно нагружает мышцы как во время использования отягощений, - объясняет наш эксперт. - Сейчас существуют самые разные варианты амортизаторов, но самые популярные - это в виде колец разной длины и лент. Они позволяют выполнять упражнения на все группы мышц, практически не занимают места и используются тренерами наравне с тренажёрами, гантелями и штангами».

«Амортизатор-кольцо хорошо подходит для выполнения самых разных упражнений на полу. Это могут быть отведения и разгибания одной ногой в стойке на коленях, когда кольцо амортизатор находится на бедрах, - рассказывает Евгений Лобанов. - А если закрепить амортизатор на голени и стопе, то можно делать упражнение "Donkey kick" (подъем согнутой ноги). Если поставить стопы на пол шире плеч, то при выполнении ягодичного мостика, амортизатор дополнительно нагрузит ягодицы».

Экспериментируйте и ищите свой вариант отягощений - это сделает ваши тренировки эффективнее.